孩子们在暑假容易过于放松，饮食上也开始随性起来，加上炎热的天气会让人食欲不振，该如何调整饮食作息，给孩子们一个健康美好的暑假呢?

虽然刚刚立秋，但暑假才过了一半。一手抓工作一手抓下一代的各位“熊孩子”的家长们，该如何在炎热的天气和忙碌的上班日里给孩子们一个健康美好的暑假呢?

充电：睡前来杯温牛奶

还记得我们以前放暑假的时候也总是一到晚上双眼就炯炯有神，刷剧玩游戏昏天暗地，深夜了才勉强在爸妈的呵斥声中睡去，而当太阳已不只上了三竿的时候仍旧蒙头大睡。但是直到工作以后了解了加班的疲惫才明白，一个规律的作息是多么的重要。

睡眠要充足和规律，天天过美国时间的任性作息可不行。当然，培养孩子的睡眠习惯也要有技巧，比如白天鼓励或陪伴孩子做运动，而不是瘫在沙发上保持着伤害腰颈椎的“葛优躺”姿势。此外，还可以睡前来杯温牛奶帮助睡眠。

一般来说，小学生每天的睡眠时间需要达到10小时，初中生9小时，高中生8小时。至于大学生，也要保持8小时左右的睡眠。还要记得早睡早起，合理安排一天的时间，暑假是给自己“充电”的好机会，试着享受自己每天一点点的蜕变吧。

三餐：君子爱食，食之有道

孩子们平时上学的时候相对压力会比较大，所以很容易在暑假就过于放松。饮食上也开始随性起来，加上炎热的天气会让人食欲不振，三餐因此很难保证。但是孩子们正是长身体的时候，优质的一日三餐一个都不能少。

早、中、晚餐的能量和营养素供给，分别占全天的25%-30%、30%-40%、30%-35%。平均每天摄入食物至少12种以上，每周25种以上。每天的吃饭时间要相对固定。学龄期孩子们的消化系统较弱，所以在选取食材和制作方法的选择方面要以容易消化吸收为主。

每天的膳食应包括下面几类食物：

谷薯类：每天250克-400克。

蔬菜水果类：新鲜蔬菜每天300克-500克，深色蔬菜占一半，每天200-350克新鲜水果。

畜禽鱼蛋奶类：每天至少应喝300毫升牛奶，每天吃鱼禽蛋和瘦肉总量120克-200克。

大豆坚果类：经常吃豆制品，相当于每天吃大豆25克以上。适量吃坚果。

其他类：每天烹调油25克，每天食盐量应不过5克。

早餐：早餐的营养一定要充足。建议一顿早餐至少包括以下几类食物：谷薯类：如馒头、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、玉米粥、燕麦片、面条等;肉类和蛋类：如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等;奶类及豆类：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐丝等;新鲜蔬菜类：如拌黄瓜、萝卜片、煮花生、西红柿、水果沙拉、橘子、桃、香蕉等。

零食：君子爱零食，食之有道。建议学龄期儿童选择营养价值较高、有益健康的食物作为零食。

比如新鲜蔬果(如西红柿、苹果等)、奶类、大豆及其制品(如牛奶、酸奶、豆腐干)、坚果类(如花生、瓜子)、谷类和薯类(如全麦面包、煮红薯)等。

偶尔吃一点健康的零食，可以作为正餐的补充。但注意吃饭前后半小时不宜吃零食，最好也不要一边玩、或者一边看电视时吃零食(不知不觉就会吃很多，也不那么利于消化吸收的)。最后睡前半小时别吃零食，也要注意吃完零食要及时刷牙或漱口。至于方便面、薯片等油炸类的零食，尽量少吃。

平衡：“触屏一代”需“以动治静”

“触屏一代”的暑假可能总会陷入和笔记本电脑、手机、平板电脑等屏幕之间的“爱恨纠葛”。如何应对这些低龄的低头族们?最好的方法就是以“动”治“静”。

“动”就是身体活动，只有“动”得多了，静坐的时间才会减少。运动不但可以让孩子们减少和电子屏幕亲近的时间，还能增加食欲，促进骨骼生长和身体健康。

比如给孩子报个运动的兴趣班，或者一家人一起出去户外运动都是很不错的运动选择。而且集体的外出活动不但能给家庭成员们带来健康，还能升华一家人的感情。

建议孩子每天使用电子产品的时间最好不超过2小时，更要避免久坐不动或长时间盯着屏幕，以减少对眼睛和腰颈椎带来的隐患。

每天累计至少60分钟中等到高等强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周进行3次以上高强度身体活动(如长跑、游泳、打篮球、踢足球等)，3次以上抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等)和骨质增强型运动。

如果是性格比较内向的孩子，要根据实际情况选择适合孩子的运动项目，慢慢培养兴趣。

最后，建议每天至少喝300毫升以上的奶或奶制品，有乳糖不耐受症状的学龄期儿童，可以选择酸奶或低乳糖奶等饮品。炎热的夏天，注意补水。多喝白开水而不是含糖饮料。以防引发龋齿、肥胖等疾病。

文/张艳艳(本文感谢中国疾控中心营养与健康所官方微信订阅号“营养进万家”)